2019-07-30浏览量:238

运动前后这么吃,让你的健身“事半功倍”

健康等于1,只有拥有健康,人才可以去努力工作,去创造财富,去享受生活,而这些都是1后面的那些0。

 

在这个忙碌的社会,人人需要一副好身体,而保持健康的秘诀就是锻炼。在锻炼之前、期间和之后吃什么,都会影响你的健身效果。

 

那么营养学家建议吃些什么呢?   


1、运动前吃什么


阿默斯特马萨诸塞大学营养系教授南希·科恩(Nancy Cohen)说,在锻炼之前,要多吃碳水化合物,但不要吃太多。如果你计划锻炼一个小时以上,她建议每2.2磅体重摄入1到4克碳水化合物。

 

吃的时间在运动前大约一个小时到四个小时。

 

 

澳大利亚悉尼大学的研究人员在《Journal of Nutrition》发表的一篇评论文章指出摄入碳水化合物可以提高耐力运动。研究人员评估了先前50项关于碳水化合物摄入和耐力运动的单盲或双盲随机研究,得到的数据表明:摄入碳水化合物可以提高成年人的耐力运动能力。 

 

科恩说:通过吃富含碳水化合物的低脂肪、低蛋白质或中等蛋白质的食物,你可以确保你有足够的肌肉糖原作为身体活动的燃料,这可能包括低脂肪的燕麦条、无花果条、花生酱和果冻三明治、香蕉、酸奶、面食或其他高碳水化合物食品。

 

她还指出:充足的液体也是非常重要的,一般来说,运动者可以在锻炼前的2到4小时内每公斤体重摄入5至10毫升水。

 

 

另外需要注意的是,不要养成空腹锻炼的习惯。 

 

科恩说:如果你很长一段时间没吃东西,你的身体就会处于禁食状态。通常情况下,你的身体会利用葡萄糖提供能量,待其耗尽后再分解肌肉糖原来提供锻炼所需的葡萄糖。但是在禁食状态下,肌肉糖原会很快耗尽。然后你的身体会转向分解脂肪,以获取所需的能量,这可能导致酮症,或酮酸在血液中积累,对肾脏造成长期伤害,并导致疲劳和头晕。

 

她说,空腹运动可能会燃烧脂肪,但从长远来看似乎没有好处。而且,如果疲劳意味着你不能充分锻炼,那么你也无法维持有效的锻炼。


科恩建议运动者试着吃鸡蛋,谷类食品和牛奶,用花生酱烤面包,或者吃水果和酸奶来补充早晨锻炼的营养。 


2、运动中吃什么


运动中最重要的事情之一是水分如果你的锻炼时间是45分钟或更短,那么水就是你保持运动所需要的全部。 


对于1-2.5小时的耐力锻炼,目标是每小时摄入30-60克碳水化合物。提供碳水化合物将用来补充肌肉糖原。根据个人的运动和舒适度,果汁、运动饮料、麦片棒、水果和其他高碳水化合物食品和饮料的补充都会有所帮助。


3、运动后吃什么


科恩说,运动后要多吃蛋白质,比如奶制品、鸡蛋、肉类。


经过长时间或非常高强度的训练后,每公斤体重每小时消耗1-1.2克碳水化合物,持续4至6小时,然后在运动后1小时内摄入15至25克蛋白质,将补充肌肉糖原储存以及支持肌肉蛋白合成。


在较轻的锻炼之后,两到三个小时内吃一顿均衡的食物,包括高质量的蛋白质和碳水化合物,并喝足够的液体来弥补损失。 


如果你在运动后感到肌肉疼痛怎么办?一些研究表明,某些果汁,如西瓜汁和樱桃汁,可以减轻运动后的肌肉酸痛。 

 

“三分练,七分吃。”学会聪明地安排进食时间,做好饮食计划,苗条纤细的身材,指日可待!

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