2019-07-11浏览量:255

光吃肉就能减肥:你听说过生酮饮食吗?

生酮饮食被宣传为减肥奇迹,但这种饮食计划实际上是一种带有严重风险的医疗饮食。

 

在减肥饮食的世界里,低碳水化合物、高蛋白的饮食计划往往会吸引人们的注意。原始人饮食法(Paleo Diet)南滩饮食法(South Beach Diet)阿特金斯饮食法(Atkins Diet)都属于这一类。它们有时被称为生酮或“酮”饮食。

 

但真正的生酮饮食与这些减肥饮食完全不同——


 生酮饮食与其他以蛋白质为主的低碳水化合物饮食不同,它以脂肪为主,其中脂肪提供了高达90%的日常热量。

 

 

因此,生酮饮食不是一种推荐日常操作的减肥方法。

 

哈佛大学附属布里格姆女子医院营养系主任、注册营养师Kathy McManus警告说:

 

“生酮饮食主要用来帮助减少儿童癫痫发作的频率。虽然它也被用于减肥,但目前只对其短期效果进行了研究,而且这些研究结果好坏参半。
对于减肥人群来说,我们不知道它是否长期有效,也不知道它是否安全。

 

饮食的原理How dose it work?

 

生酮饮食旨在强迫你的身体摄入一种不同类型的营养物质——它不依赖于来自碳水化合物(如谷物,豆类,蔬菜和水果)的糖(葡萄糖),而是依赖于酮体,这是肝脏从储存的脂肪中产生的一种代谢物。

 

燃烧脂肪似乎是一种理想的减肥方法,但是让肝脏生成酮体是一件很棘手的事:

 

 

生酮饮食要求你每天摄入少于20至50克碳水化合物(请记住,一个中等大小的香蕉含有约27克碳水化合物);


人体通常需要几天才能达到生酮状态(停止糖原代谢,激活脂肪代谢);


吃太多蛋白质会干扰生酮状态

 

 

饮食怎么吃What do you eat?

 

 

因为生酮饮食有很高的脂肪需求,所以执行者必须在每餐中摄入足量脂肪


在每日2000卡路里的饮食量中,这部分能量可能看起来像165克脂肪,40克碳水化合物和75克蛋白质。但是,这些营养物质的确切比例取决于执行者的具体需求。


 

 

饱和脂肪

 

生酮饮食中允许加入一些富含不饱和脂肪的食物,如坚果(杏仁,核桃)、种子、牛油果、豆腐和橄榄油。同时,它更建议执行者摄入大量饱和脂肪——通常来自于油(棕榈油、椰子油)、猪油、黄油和可可油。

 

 

蛋白质

 

蛋白质是生酮饮食的一部分,但在生酮饮食中,瘦蛋白质食物富含饱和脂肪的蛋白质食物(如牛肉、猪肉以及培根)并没有什么不同。

 

 

水果蔬菜

 

水果和蔬菜怎么划分呢?所有水果都含有丰富的碳水化合物,但是你可以吃少量的水果(通常是浆果);蔬菜(也含有丰富的碳水化合物)仅限食用绿叶蔬菜(如羽衣甘蓝,瑞士甜菜,菠菜)、花椰菜、西兰花、抱子甘蓝、芦笋、青椒、洋葱、大蒜、蘑菇、黄瓜、芹菜和西葫芦。

 

 

饮食存在风险Keto risks

 

 

生酮饮食有很多风险,最重要的是其饱和脂肪含量高。McManus建议,由于饱和脂肪的摄入与心脏病有关,其摄入量不要超过每日热量的7%。事实上,酮类饮食与“坏胆固醇”(低密度脂蛋白胆固醇)的升高存在联系,而这一指标变化对心脏病也有影响。

 


生酮饮食还有以下“潜在风险”

 

营养缺乏:McManus认为,如果你不吃多种蔬菜、水果和谷物,你就有可能缺乏微量营养素,包括硒、镁、磷、维生素B和C。

 

肝脏问题:由于有如此多的脂肪需要代谢,这种饮食加重肝脏代谢的负担,可能会使现有的肝脏状况变差。

 

肾脏问题:肾脏有助于蛋白质的代谢,McManus说,生酮饮食物可能会使肾脏超负荷运转(目前推荐的蛋白质摄入量为女性平均每天46克,男性56克)。

 

便秘:生酮饮食中的谷物和豆类等纤维状食物含量很低。

 

思维混乱和情绪波动:McManus说到,大脑需要来自健康碳水化合物的糖来发挥作用,低碳水化合物饮食可能会导致人情绪混乱和易怒。

 

 

这些风险加在一起,都告诉我们生酮饮食不可轻易尝试——所以你在尝试之前,一定要咨询临床医生和注册营养师的建议。

 

其他饮食方法怎么样呢 What about the other diets?

 

 

同样流行的低碳水化合物饮食(如Atkins或Paleo)改变了真正的生酮饮食,但如果你吃了过多脂肪和蛋白质,并且不吃碳水化合物,它们也会带来同样的风险。

 

那么为什么这么多减肥人士如此相信这些饮食呢?

 

McManus说:“它们无处不在,而且人们听说它们很有用。”因为脂肪比碳水化合物燃烧得慢,所以人们相信低碳水化合物饮食在短期内成功减肥的理论。

 

她还说:“然而,我们还是不了解这些饮食对人体会造成哪些长期的影响。无论你的饮食计划是什么,严格控制饮食都很难长时间维持。一旦你恢复正常饮食,体重很可能会反弹。

 

 

因此,减肥有风险,选择需谨慎。想要健康减肥,盲目跟风任何饮食类型都是有风险的,更不用提这段时间反复提到的生酮饮食了。

 

在看完这些内容后,你还会选择生酮饮食吗?

 

参考文献:

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/should-you-try-the-keto-diet


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